@Admin в Здоровье

8 советов, которые помогут вашим костям оставаться здоровыми и гибкими

Остеопороз является одним из самых распространенных заболеваний костей во всем мире. Это состояние здоровья, которое делает ваши кости хрупкими и слабыми, влияет примерно на 75 миллионов люди в Европе, Соединенных Штатах и Японии.


Мы уверены, что есть множество способов, которые вы можете попробовать в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы ваши кости оставались здоровыми и гибкими до 60 лет. Просто убедитесь, что вы в курсе всех существующих проблем и проконсультируйтесь с врачом.


И обязательно прочитайте статью до конца. Мы подготовили для вас бонус!

Как сохранить хорошее здоровье костей


1. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция

© Depositphotos.com

Если вы спросите случайного человека, как защитить свои кости, он, вероятно, упомянет кальций в своем ответе. Наши кости содержат 99.5% общего кальция в нашем организме; поэтому, первое, что вы должны сделать, это убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества.


 Рекомендация:  По данным Национального фонда остеопороза (NOF) количество необходимого кальция (как от еды, так и от добавок) зависит от вашего пола и возраста.

  •  Женщины:  50 лет и моложе нуждаются в 1000 мг в день, 51 год или старше - 1200 мг в день.
  •  Мужчины:  70 лет или моложе нужно 1000 мг в день, 71 года или старше - 1200 мг в день.

 Источники кальция:  сардины и консервированный лосось, соя и тофу, миндаль, сыр, молоко, шпинат и апельсиновый сок.

2. Не забывайте о витамине D

© Depositphotos.com 

Витамин D является одним из важнейших микроэлементов в нашем организме. Также называется солнечным витамином, потому что он вырабатывается в вашем теле, когда подвергается воздействию солнечного света. Витамин D участвует в различных процессах, в том числе функции мозга. Это также важно для здоровья костей и зубов просто потому, что помогает усваивать кальций.


 Рекомендация:  Национальные институты здоровья (NIH) рекомендует 600 МЕ (15 мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 1 до 70 лет, включая периоды беременности и кормления грудью, и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей.

 Источники витамина D:  жирная рыба, такая как тунец и лосось, молочные продукты, крупы, говяжья печень, сыр и яйца.

3. Сохраняйте свой нормальный вес

© Depositphotos.com

Строгая диета может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, но это не здоровый способ с ними справиться. 

С другой стороны, ожирение также является фактором риска, который способствует переломам костей.

 

Рекомендация:  лучший вариант здесь, поддерживайте ваш правильный вес. Никогда не придерживайтесь интенсивной или низкокалорийной диеты и старайтесь не слишком толстеть, особенно в короткие промежутки времени. Придерживайтесь здорового образа жизни и выбирайте сбалансированное питание, сохраняющее физическую активность.

4. Тренируйте свои кости

© Depositphotos.com

После 30 лет наше тело постепенно начинает терять свою костную массу. Чтобы ваши кости оставались здоровыми как можно дольше, вам нужно поддерживать их в форме с помощью физической активности, потому что наши кости должны тренироваться так же, как наши мышцы.


 Рекомендация:  Национальный институт артрита рекомендуют силовые тренировки, быструю ходьбу, бег, и даже танцы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы и не забывайте слушать свое тело.

5. Бросить курить

© Depositphotos.com

Последние исследования показывают этот никотин оказывает прямое негативное влияние на плотность кости. Кроме того, курение сигарет задерживает срастание костей до 60% после перелома.


Если вы курите, первое (и лучшее), что нужно сделать, это попытаться бросить курить. Держать кости здоровыми и сильными - это отличная мотивация для этого, верно?


 Рекомендация:  Если вы не можете сделать это сразу (а некоторые исследования предполагают, что вы не должны), начните с сокращения количества никотина, который вы получаете каждый день, пока не почувствуете, что бросаете курить совсем. Не только ваши кости будут благодарны вам, но и все ваше тело извлечет из этого пользу.


6. Твоим костям нужна Омега-3

© Depositphotos.com

В сочетании с умеренной физической активностью, омега-3 жирные кислоты оказывают значительное влияние на минеральную плотность костей. Они увеличивают производство костеобразующих клеток, называемых остеобластами. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь уменьшить боль в суставах вызванный остеопорозом и ревматоидным артритом.


 Рекомендация:  Согласно Национальному институту здоровья средний взрослый (18 лет и старше) нуждается в 16 г (мужчина) и 11 г (женщина) омега-3 в день.


 Источники Омега-3:  жирная рыба, такая как скумбрия, моллюски, орехи, семена чиа и т. д.

7. Получите достаточно белка

© Depositphotos.com 

Многочисленные исследования показали, что потребление белка напрямую связан с более высоким индексом плотности кости. Фактически, кальций и белок работают вместе, чтобы поддерживать здоровье костей.


 Рекомендация:  По данным Гарвардского здравоохранения RDA для белка составляет 08 грамма на килограмм веса тела. Но прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка, проконсультируйтесь с врачом, так как в нем слишком много кальция, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.


 Источники белка:  морепродукты, птица, молоко, сыр, яйца, фасоль и т. д.

8. Ограничьте потребление соли

© Depositphotos.com

Японские ученые говорят чрезмерное потребление натрия ставит под угрозу здоровье костей. Большинство из нас получают натрий из поваренной соли, что плохо, потому что соль вызывает потерю кальция, что может привести к слабым, ломким костям. Поэтому, чтобы избежать остеопороза, попытайтесь пересмотреть свою диету и свое потребление натрия.

 

Рекомендация:  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг в день и идеальный предел не более 1500 мг в день для большинства взрослых.

Бонус

Теперь, когда вы знаете, как помочь своему телу дольше сохранять свои кости здоровыми, мы подумали, что было бы полезно узнать, что есть некоторые факторы, которые подвергают вас большему риску, и что, к сожалению, вы ничего не можете с этим поделать.

  •  Секс:  Исследования показывают, что у женщин (старше 50 лет) частота остеопороза в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста.
  •  Возраст:  мы начинаем терять костную массу после 30 лет. Хотя это непрерывный процесс, требующий времени, вероятно, это наилучшее время, чтобы наконец принять здоровый образ жизни и осознать важность регулярных физических нагрузок.
  •  Гены:  К сожалению, если любой из твои родители был диагностирован с остеопорозом, это означает, что у вас также есть генетическая предрасположенность к заболеванию.
  •  Этнос:  Азиатские и кавказские женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем женщины других национальностей.

Если вы находитесь в одной из этих групп риска, лучше относиться к здоровью костей еще серьезнее!

Не откладывайте вопрос о своем здоровье, и даже если вам  не больше 20 лет, начните заботиться о своих костях сегодня!

 Поделитесь этой статьей с друзьями, которые серьезно относятся к здоровью костей.

+1
Комментарии 0 Просмотров 136
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войти через:
VK Odnoklassniki Facebook Yandex